การเตรียมตัวสำหรับปีนเขาระดับ 8000 ม.

[designbydx]

การเตรียมตัวสำหรับปีนเขาระดับ 8000 ม.
คัดลอกมาจาก หนังสือ มานาสลู ตามหาจิตวิญญาณ บนเส้นทางสายหิมะ
โดย มัณฑนา ถวิลไพร

สรุป

อ่านจบแล้ว ได้อ่านก็พอไม่ต้องไปหรอก ถ่ายรูปก็ลำบากเนอะ

1.เพิ่งรู้ ธนาธร จึงรุ่งเรืองกิจ เป็นนักปีนเขาเหมือนกัน

2.ระดับที่สูงกว่า 8000 ม. จะเรียกว่า Dead Zone(มนาสลูสูง 8156 ม. ประเทศเนปาล)

3. 7 Summits หมายถึงยอดเขาที่สูงที่สุดใน 7 ทวีป
3.1ทวีปเอเชีย ยอดเขาเอเวอเรสต์ 8848.86 ม.
3.2ทวีปอเมริกาเหนือ ยอดเดนาลี 6190 ม.
3.3ทวีปอเมริการใต้ ยอดอาคองคากัว 6961 ม.
3.4ทวีปแอฟริกา ยอดคิลิมันจาโร 5895 ม.
3.5ทวีปยุโรป ยอดเอลบูรส 5642 ม. หรือ มงบล็อง 4809 ม.
3.6ทวีปแอนตาร์กติกา ยอดวินสันแมสซิฟ 4892 ม.
3.7ทวีปโอเชียเนีย ยอดปุนจักจายา 4884 ม.

4. สรุป การเดินทางที่ชอบบอกว่าตามหาความหมายของชีวิต น่าจะหมายถึง ตราบใดที่เรายังไม่ได้ยืนที่จุดวิกฤตระหว่างความเป็นความตาย เรายังจะไม่มีวันเข้าใจ เหมือนสิ่งที่คิดได้จะเกิดตอนนั้น ซึ่งคาดว่าน่าจะเป็นจุดที่จิตมีสมาธิสูงสุด และเรื่องอื่นๆ คิดว่าน่าจะเป็นเหมือนกัน

[designbydx]

มาพูดถึงวิธีการฝึกของผู้เขียน สำหรับปีนเขาสูงเกิน 8000 ม.(เขาหมายถึงฉบับของมนุษย์เงินเดือนที่ไม่ได้อยู่ในป่าเขา ปีนแบบมีไกด์ และออกซิเจนเสริม)

1.เลือกภูเขาลูกที่เหมาะกับเรา ในที่นี้หมายถึง ความสูง และเทคนิคที่ต้องใช้ระหว่างปีน ข้อมูลเส้นทางการปีนสามารถค้นหาได้จากเว็บไซด์ เช่น summitpost.org หรือ เว็บไซด์ที่เป็นของบริษัททัวร์ แต่พึงระลึกว่าข้อมูลเหล่านี้มักเขียนโดยนักปีนเขาที่มีประสบการณ์ ความยากง่ายเป็นเรื่องของปัจเจก สิ่งที่เป็นตัวเลขอ้างอิงได้อย่างสากล เช่น climbing grade

2.สะสมประสบการณ์การปีนเขา ท่านจะได้เจอภูมิประเทศ(Terrain)เกือบทุกรูปแบบในภูเขาขนาดใหญ่ ดังนั้นการมีประสบการณ์ปีนในภูมิประเทศหลายหลายจึงมีความสำคัญ ประสบการณ์ที่ควรเก็บเกี่ยวก่อนปีนภูเขาขนาดใหญ่ ได้แก่ การปีนผาหิน(Rock Climbing) การปีนน้ำแข็ง(Ice Climbing) การปีนอัลไพน์(Alpine Climbing) การเคลื่อนไหวบนเครมปอน(Cramponing Technique) การเดินทางข้ามธารน้ำแข็ง(Glacial Traverse) การจัดการเชือกแบบเบื้องต้น การช่วยเหลือตัวเองแบบเบื้องต้น(Self-Rescue)

3.การเตรียมความพร้อมของร่างกาย นักปีนมืออาชีพกล่าวว่าการเตรียมตัวที่ดีที่สุดคือการออกไปซ้อมบนภูเขาจริง อยู่บนอัลติจูดสูงจริงๆ แต่นักปีนมือสมัครเล่นที่อาศัยอยู่ในชุมชนเมืองอาจไม่สามารถจัดเวลาไปซ้อมได้จึงต้องเลียนแบบภูมิประเทศภูเขาด้วยการปีนบันไดหรือเนินเตี้ยๆ

[designbydx]

การปีนเขานับเป็นกีฬาชนิด Endurance คุณต้องทุ่มเทให้กับการสร้าง Endurance ของร่างกายในมิติต่างๆ ดิฉันทุ่มเทเวลาส่วนใหญ่ให้กับ Low Intensity Training โดยเน้นการเดินบันไดโดยแบกน้ำหนัก 15-16 กก. ในกระเป๋าเป้(ถ้าเป็นผู้ชายควรเพิ่มน้ำหนักไปที่ 20 กก) ถ่วงน้ำหนักที่ขาทั้งสองข้างเท่ากับน้ำหนักรองเท้าบูทและแครมปอน(คืออย่างน้อย 3.5 กก) เพื่อคงความ Endurance ที่กล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวและขา กล้ามเนื้อแขนบ่างไหล่ เพิ่ม Endurance ด้วย Endurance Liftion และมีการฝึก Multi-Muscle Lifting ร่วมด้วย


การฝึกความทนทาน (Endurance training) เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายมีความทนทานมากขึ้นออกกำลังกายได้นานขึ้น และ การฟื้นฟูร่างกาย (recovery) ให้เร็วขึ้น
การฝึกความอึด (Endurance training) คือ การออกกำลังกายที่ใช้เวลาในการฝึกมากขึ้น นานขึ้นกว่าการออกกำลังกายแบบปกติที่ทำเป็นประจำ แต่จะต้องค่อย ๆ เพิ่มความหนักและไม่หักโหมมากเกินไป

ทีมา https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1382

การซ้อมควรแบ่งเป็นบล็อก แต่ละบล็อกมีขนาด 7-10 วัน แบ่งวันพัก 1-2 วันต่อบล็อก ของดิฉันใช้ 7 วันเพื่อง่ายต่อชีวิตมนุษย์เงินเดือนค่ะ (วันไหนอยู่เวรก็ถือเป็นวันพัก ไม่ต้องซ้อม ก็ตกอยู่ที่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์พอดี)

ตัวอย่างการซ้อมใน 1 วัน
08.00-16.30  น. เวลาทำงาน
16.30-17.00 น. พักผ่อน
17.00-19.00 น. เดินบันได
19.00-22.00 น. รับประทานอาหาร พักผ่อน นอน
22.00-02.00 น.  เดินบันได
02.00-04.30 น. Weight Training เน้น Endurance Lifting
04.30-06.45 น. นอน

[designbydx]

ท่านสามารถจัดตารางซ้อมได้อย่างอิสระ แต่ต้องไม่ลืมว่า Endurance Training ต้องแตะที่ 6 ชั่วโมงต่อวันเป็นอย่างน้อยสำหรับยอกเขา 8000 ม. ถ้าภูเขาลูกที่ท่านปีนมีความสูงต่ำกว่านี้ สามารถลดจำนวนชั่วโมงลงให้เหมาะสมได้ เช่นภูเขาที่ไม่ยากมากระดับ 6000 ม. อาจลด Endurance Training ลงเหลือ 4 ชั่วโมง ตารางซ้อมอยางเข้มงวดทำเฉพาะช่วงก่อนปีนไม่จำเป็นต้องทำตลอดทั้งปี

การเดินบันไดดิฉันจะ Speed วันละ 1 ชั่วโมง ความเร็วไม่ใช่วิ่ง สปรินต์ขั้นบันไดนะคะ ท่าจะต้องแบกน้ำหนักมากกว่าสิบกิโลกัมเสมอ ในกรอบเวลาของการซ้อมอาจจัดการซ้อมเดินลงด้วย ไม่จำเป็นต้องมากถึงอัตราส่วน 1:1 ดิฉันจะเพิ่มการเดินลงในช่วงก่อนออกทริป เช่น ระยะขึ้น 1000 ม. ระยะลง 250 ม. เป็นต้นค่ะ

ในระหว่างบล็อกมีการจัดวัน Aerobic Training ตามความถนัด เช่น ว่ายน้ำ และวิ่ง แต่อย่าเสียเวลาตรงนี้มากเกินไป และหากสามารถไปปีหน้าผา หรือผาจำลองได้ควรจัดเวลาปีนด้วยค่ะ